Sfaturi de nutriție de la Răzvan Șindelaru, campion la fitness și culturism: „Amânarea devine o formă de autoamăgire"

Răzvan Șindelaru este unul dintre cei mai titulați sportivi români în fitness și culturism — multiplu campion internațional cu peste 28 de ani de experiență în sport de performanță. Acum antrenor, autor și membru de onoare al Asociației Internaționale de Psihologie, Nutriție, Sport și Fitness, Șindelaru a lansat recent cartea „Dă-mi câteva ore, ca să-ți dau ani înapoi“ (Editura Trei) — un ghid practic despre nutriție, mișcare și echilibru, scris ca un tribut față de tatăl său decedat și ca moștenire pentru copiii săi.

Mesajul central al cărții și al aparițiilor sale publice recente: amânarea nu este o simplă lipsă de motivație — este o formă de autoamăgire care se plătește pe termen lung.

„Consecvența în lucruri simple are cel mai mare impact“

Șindelaru respinge ideea că transformarea corpului sau a sănătății necesită eforturi dramatice. Schimbarea vine din obiceiuri mici, repetate zilnic:

„Rutinele sănătoase se construiesc din obiceiuri mici, repetate zilnic, care reduc stresul și cresc nivelul de energie.“

Această abordare contrazice cultura fitness-ului de tip „totul sau nimic“ — diete extreme urmate de abandon, antrenamente epuizante urmate de săptămâni de inactivitate. Șindelaru argumentează că consecvența bate intensitatea pe orice interval de timp care contează.

Mitul metabolismului lent

Unul dintre cele mai frecvente scuze pentru lipsa de progres este „am metabolismul lent“. Șindelaru demontează mitul direct:

„Metabolismul rămâne relativ stabil între aproximativ 20 și 60 de ani.“

„Ceea ce numim «metabolism lent» nu este o problemă medicală, ci rezultatul unor factori comportamentali — sedentarism, somn insuficient, alimentație dezechilibrată.“

Masa musculară este un factor critic: mușchii consumă energie și în repaus. Pierderea masei musculare prin diete restrictive sau inactivitate reduce metabolismul real — nu o condiție genetică.

Ce sabotează cel mai des rezultatele

Dietele temporare

„Prin dietă poți slăbi, dar de cele mai multe ori, greutatea se întoarce.“

Dietele restrictive funcționează pe termen scurt, dar perturbă echilibrul hormonal și duc la efectul yo-yo. Soluția nu este o dietă mai strictă — ci un stil de alimentație sustenabil.

Lichidele cu zahăr și gustările frecvente

Șindelaru identifică două obiceiuri cu impact disproporționat negativ: consumul de băuturi îndulcite și gustările frecvente între mese. Ambele mențin insulina ridicată, perturbă semnalele de foame și saietate și contribuie la acumularea de grăsime.

Somnul insuficient

„Privarea de somn afectează cogniția similar cu intoxicația.“

Lipsa somnului crește ghrelina (hormonul foamei) și scade leptina (hormonul saietății) — un mecanism care face mult mai dificilă respectarea oricărei diete. Deciziile impulsive, poftele de zahăr și mâncare procesată sunt în mare parte consecințe biologice ale somnului insuficient, nu lipsă de voință.

Nutriția și performanța mentală

Șindelaru extinde discuția dincolo de corp. Alimentația influențează direct capacitatea de decizie, concentrarea și starea emoțională:

„Dacă vrei decizii bune, trebuie să-ți hrănești creierul la fel de serios cum îți hrănești ambiția.“

Zaharurile rafinate produc vârfuri de energie urmate de căderi bruște — oboseală, iritabilitate, concentrare scăzută. Mesele echilibrate, cu proteine, grăsimi sănătoase și fibre, mențin glicemia stabilă și, implicit, claritatea mentală. Chiar și deshidratarea ușoară — ignorată frecvent — reduce performanța cognitivă măsurabil.

Plăcerea vs. fericirea pe termen lung

Una dintre ideile cel mai des citate din intervențiile sale recente vizează distincția dintre plăcerea imediată și starea de bine autentică:

„Plăcerea nu aduce fericire. Mâncarea gustoasă, un serial, o achiziție nouă — toate activează dopamina, dar nu produc satisfacție durabilă.“

Amânarea — fie că e vorba de începerea unui regim alimentar, a unui program de exerciții sau a oricărei schimbări de comportament — funcționează prin același mecanism: creierul alege recompensa imediată (confortul inacțiunii) în detrimentul beneficiului pe termen lung. Șindelaru numește asta autoamăgire — nu pentru a culpabiliza, ci pentru a numi mecanic ce se întâmplă.

Sportul de performanță vs. longevitatea

Din propria experiență, Șindelaru recunoaște că sportul de înaltă performanță implică un cost: uzură articulară, dezechilibre hormonale prin restricții calorice extreme, epuizare acumulată. Cei mai mulți sportivi de performanță se retrag la 30–35 de ani din cauza semnalelor corpului.

„Dacă aș lua-o de la capăt, aș pune prevenția și recuperarea înaintea antrenamentului.“

Mesajul pentru publicul larg: nu ai nevoie de un program de campion pentru a fi sănătos. Ai nevoie de consistență, somn, hidratare, mese echilibrate și mișcare regulată — elemente pe care oricine le poate integra, fără sacrificii dramatice.

Cartea

„Dă-mi câteva ore, ca să-ți dau ani înapoi“ (Editura Trei) reunește aceste principii într-un ghid accesibil, fără jargon medical excesiv. Șindelaru descrie cartea ca pe un efort de a explica simplu lucruri esențiale pe care le-a învățat în trei decenii de sport și nutriție:

„În acele câteva ore, cititorul descoperă lucruri esențiale explicate simplu. Ideea principală este conștientizarea — atunci când înțelegi cum funcționează corpul tău, alegerile devin mai ușoare.“