Exerciții Hub
Calculator Macronutrienți
Împarte necesarul caloric zilnic în proteine, carbohidrați și grăsimi. Dacă nu știi câte calorii ai nevoie, vezi mai întâi calculatorul de calorii.
Calcul: proteine ≈ 2 g/kg corp, grăsimi ≈ 25% din calorii, restul în carbohidrați.
Cum se împart macronutrienții
Calculatorul distribuie caloriile zilnice în trei pași, în ordinea priorității nutriționale:
- Proteine — 2 g pentru fiecare kg de greutate corporală (4 kcal/g), fixate primele pentru a proteja masa musculară.
- Grăsimi — 25% din caloriile totale (9 kcal/g), suficient pentru funcțiile hormonale de bază.
- Carbohidrați — restul caloriilor disponibile (4 kcal/g), pentru energie în antrenamente și activitatea zilnică.
Dacă nu ai încă o cifră pentru caloriile zilnice, calculează-o mai întâi cu calculatorul de calorii — macro-urile depind direct de acel număr.
Întrebări frecvente
De ce proteinele se calculează din greutate, nu din calorii?
Nevoia de proteine depinde de masa corporală (și, ideal, de masa musculară), nu de câte calorii mănânci. 2 g/kg este un reper generos, folosit frecvent de sportivi de forță — persoanele sedentare se pot descurca și cu puțin mai puțin.
Ce înseamnă avertismentul care apare sub rezultate?
Apare când proteinele (2 g/kg) și grăsimile (25% din calorii) calculate, împreună, depășesc caloriile zilnice introduse — ceea ce ar lăsa 0 g pentru carbohidrați. E un semnal că fie caloriile introduse sunt prea mici pentru greutatea ta, fie merită recalculat TDEE-ul.
Trebuie să respect exact aceste cifre în fiecare zi?
Nu — sunt un punct de referință, nu o rețetă rigidă. O variație de ±10-15 g pe categorie, de la o zi la alta, nu afectează vizibil rezultatele pe termen lung, atâta timp cât media săptămânală se apropie de țintă.
Ce raport de macro e mai bun: pentru masă musculară sau pentru slăbire?
Proteinele rămân prioritare în ambele cazuri, pentru a proteja masa musculară. Diferența reală vine din caloriile totale (surplus vs. deficit), introduse la calculatorul de calorii — nu din distribuția procentuală a macronutrienților.
Acest conținut are scop informativ și nu înlocuiește sfatul unui medic sau specialist. Rezultatele și tehnica pot varia în funcție de compoziția corporală, condiții medicale și alți factori individuali — pentru recomandări personalizate, discută cu un medic sau un specialist în fitness.