Exerciții Hub
Calculator 1RM
Estimează repetarea maximă (1RM) folosind formula Epley, pe baza unei serii cu repetări submaximale.
Derulează orizontal →
| % din 1RM | Greutate |
|---|---|
| 95% | — kg |
| 90% | — kg |
| 85% | — kg |
| 80% | — kg |
| 75% | — kg |
| 70% | — kg |
| 65% | — kg |
| 60% | — kg |
Estimare — formula Epley este mai puțin precisă peste 10-12 repetări.
Cum se calculează 1RM-ul
Formula Epley estimează repetarea maximă (1RM) dintr-un set submaximal, fără să fie nevoie să testezi direct greutatea maximă:
1RM = greutate ridicată × (1 + repetări / 30)
De exemplu, 100 kg ridicate de 5 ori estimează un 1RM de aproximativ 116.7 kg. Tabelul de mai sus traduce acel 1RM în greutăți de lucru pentru diverse procente, utile la planificarea seriilor de forță, hipertrofie sau tehnică din programul tău de antrenament.
Întrebări frecvente
Cât de precisă este formula Epley?
E o estimare bună pentru seturi de până la 10-12 repetări, dar devine tot mai puțin precisă peste acest interval — corpul nu răspunde liniar la repetări multe, iar oboseala musculară distorsionează calculul. Pentru cea mai bună acuratețe, folosește un set cu 3-6 repetări.
Ce reprezintă procentele din tabel?
Sunt greutăți de lucru derivate din 1RM-ul estimat, folosite frecvent în programarea antrenamentelor: procentele mari (85-95%) pentru forță pură, cele medii (70-80%) pentru forță-hipertrofie, iar cele mici (60-65%) pentru volum și tehnică.
Ar trebui să testez 1RM-ul real, nu doar estimat?
Doar dacă ai experiență cu exercițiul și tehnica e solidă — un test real de 1RM implică risc de accidentare mai mare decât o serie submaximală. Pentru majoritatea programelor de antrenament, estimarea Epley e suficientă ca reper.
Câte repetări este ideal să fac pentru o estimare bună?
Un set dus la refuz (sau foarte apropiat) cu 3-6 repetări dă cea mai fiabilă estimare. Seturi de 8-10 repetări sunt încă acceptabile, dar peste 12 repetări marja de eroare crește vizibil.
Acest conținut are scop informativ și nu înlocuiește sfatul unui medic sau specialist. Rezultatele și tehnica pot varia în funcție de compoziția corporală, condiții medicale și alți factori individuali — pentru recomandări personalizate, discută cu un medic sau un specialist în fitness.